Dieta de baixo Índice Glicemico

Café da manhã (entre 7h e 9h30)

Comece o dia com uma cápsula de complexo vitamínico (faz bem à saúde e não engorda).

•    1 Fatia de pão integral com requeijão ou pouca manteiga;
•    1 Copo de leite com café solúvel e adoçante;
•    1 Fruta (1 banana ou 2 pêssegos ou 2 ameixas ou 1 maçã ou 1 pêra)

OU
•    Vitamina com: 1 iogurte light + o dobro da medida do copinho do iogurte de leite + 1 fruta + 2 colheres de sopa de aveia

Lanche (entre 10h e 11h)

•    1 Caixinha de suco light ou 1 fruta (as mesmas acima) ou 1 iogurte light

OBS: Tomar muita água ao longo da manhã.

Almoço (entre 12h e 13h30)

•    1 Equivalente de carne (ver lista de substituição) ou a carne mais magra que tiver no restaurante (carne, peixe, frango) – com o mínimo de óleo ou azeite na preparação;
•    4 Colheres de sopa de arroz ou 2 daquelas colheres grandes de servir no restaurante a kg;
•    1 Concha de feijão ou lentilha (preparados sem carnes nem lingüiça) cinco vezes por semana
•    Vegetais crus e cozidos à vontade, desde que sem molhos ou frituras;
•    Água ou água de coco ou limonada natural com adoçante

OBS: Se quiser, pode comer macarrão com molho vermelho uma vez na semana

Lanche (entre 15h e 16h)

Escolher três itens da lista abaixo e comer dentro do horário acima:

•    1 Caixinha suco light;
•    1 Potinho pequeno de gomos de uvas;
•    1 Pacotinho maçã desidratada;
•    1 xícara de cafezinho cheio de frutas secas (nozes, passas, damascos, castanhas, amendoim);
•    1 iogurte light;
•    1 bananinha sem açúcar (embalagem verde);
•    1 fruta (banana ou pêra ou maçã).

Para os finais de semana (pode ser consumido às 17h):
•     1 Sanduíche com: 2 fatias pão integral + requeijão + 2 fatias frios magros + salada livre (cenoura ralada, alface, alcaparras, tomate...)

Jantar (entre 20h e 21h30)

•    Carne ou peixe ou frango feitos de forma simples (2 pedaços);
•    Verduras cozidas e cruas;
•    2 colheres de sopa de arroz (integral ou cateto ou com verduras).

Alimentos livres (a partir das 17h e após o jantar)

•    Tomate cereja;
•    Palmito;
•    Aspargos;
•    Picles; 
•    Conservas de legumes no vinagre;
•    Sucos light;
•    Limonada natural com adoçante; 
•    Gelatina diet.

Sugestão: Levar num potinho pra comer no intervalo da aula

Ceia

Apenas se estiver com muita fome, consuma:
•    1 Iogurte de chocolate light  ou;
•    1 Sobremesa de queijos e frutas light ou;
•    1 Copo de suco de soja light ou;
•    1 Iogurte light ou;
•    1 Fatia fina de queijo branco com geléia diet ou;
•    1 copo de leite de 200ml com 1 colher de sobremesa de achocolatado ou;
•     22g de chocolate zero açúcar.

Se tiver fome na madrugada, coma apenas os alimentos livres. 

·                  
Grupo verde (livre)

Alface (salada crua)
Aspargos (salada crua ou aquecido)
Alcaparras (enfeitando a salada crua ou quente, na comida)
Abobrinha (crua ou cozida)
Acelga (salada crua ou refogada)
Agrião(salada crua ou refogada)
Aipo
Berinjela
Brócolis
Cebola
Chicória (salada crua ou refogada)
Couve verde
Couve-Flor
Espinafre
Mostarda
Palmito
Pepino
Pimentão
Rabanete
Picles
Rúcula
Repolho
Tomate

Tempere com 1 colher de sopa de azeite por cima na hora de comer (e, não, no preparo)! 

Vegetais (4 colheres de sopa)

Abóbora
Abóbora-Moranga
Cenoura
Chuchu
Ervilha
Quiabo
Vagem
Nabo

Cozidos na água e sal, no grill ou no forno (sem adição de óleos)

Amido (lista de equivalências)

2 col. sopa de arroz
1 batata média
½ batata doce grande
1 aipim médio
2 col. sopa de milho em lata
½ espiga de milho verde
3 col. sopa de macarrão
1 fatia de polenta assada
2 col. sopa rasas de maizena
2 col. sopa de farofa
½ lata de cerveja
3 bolachas salgadas
½ pão francês
1 fatia de pão de forma
1 ½ de pão light
½ pão sírio grande
1 pão sírio pequeno
1 pão de queijo pequeno
½ pão de queijo grande
½ pão de batata recheado
2 pães seven boys
½ croissant sem recheio
1 bolacha recheada
2 biscoitos de aveia e mel
2 col. sopa rasas de aveia
3 col. sopa  farinha láctea
2 col. sopa de granola

Leite (lista de equivalências)

½ copo de leite integral
1 copo de leite semi desnatado
1 copo de leite desnatado
1 iogurte natural
2 iogurtes diet ou light
2 col. sopa leite em pó integral
3 col. sopa leite em pó  desnatado
1 xícara grande leite de soja
2 col. sopa de ricota fresca
1 caixinha ou 200 ml ADES
1 fatia fina de queijo amarelo
1 col. sopa de queijo cottage
½ col. sopa de nata
1 fatia média queijo minas

Frutas

2 fatias de abacaxi
1 laranja
1 fatia de mamão
½ papaia
1 fatia de melão
1 fatia média de melancia
1 lima
½ copo de morango
1 goiaba
2 ameixas
1 caqui pequeno
2 pêssegos
1 pêra
1 fruta do conde
1 cacho pequeno de uva
1 lateral de manga
½ banana grande
1 maçã
2 tangerinas
2 kiwis
¼ de abacate

Carne

1 bife grelhado médio
1 filé de frango grelhado médio
1 filé de peixe grelhado grande
3 col. Sopa de carne moída
½ lata de atum light
1 pedaço grande de bacalhau
1 hambúrguer
1 salsicha
3 almôndegas
2 col. Sopa de proteína de soja
1 pedaço grande de salmão
1 pedaço grande de namorado
2 fatias de presunto magro
2 fatias de peito de peru
1 pedaço grande de carne assada
8 camarões médios
1 pedaço grande de atum fresco

Para comer Pizza sexta ou domingo à noite

Retirar o arroz, massa ou batata no almoço deste dia. À noite, comer duas fatias de pizza com refrigerante light. Escolher pizzas mais leves e sem borda recheada. Exemplos: marguerita, portuguesa, verduras. Evitar catupiry e calabresa.

Petiscos livres

Palmito, tomate cereja com sal e limão, aspargos, picles, cebola em conserva. Tudo sem azeite, claro!

Árabe

Durante a dieta, você pode comer 1 esfiha aberta + 5 charutos + 1 kibe assado + salada verde

Japonês

Melhor que seja a refeição livre. Apesar de saudável, a tendência de quem gosta dessa culinária é comer demais.

Podem ser consumidos diariamente

Gelatina dietética: 3 taças
Refrigerante dietético: 1 lata
Balas dietéticas: 2 unidades
Chicletes dietéticos: 2 unidades
Café: 3 xícaras pequenas sem açúcar ou com adoçante

Podem ser consumidos sem restrição

Água
Chimarrão
Chá natural
Chá industrializado light
Limonada 
Suco de maracujá natural (com adoçante!)

Dicas

    Se estiver com vontade de comer um doce, utilize a gelatina diet ou refrigerante diet ou light com moderação;
 
•    Use e abuse do suco de limão ou maracujá com adoçante à vontade, bem como suco instantâneo light à vontade. Mas, evite beber durante as refeições;

•    Fuja dos sucos naturais, maionese, nata, fritura e açúcar;

•    O ideal é beber pelo menos 2 litros de água por dia (neste item entram as bebidas não calóricas);

•    Procure deixar a salada colorida;

•    Evite comer apenas um tipo de salada . O mesmo serve para as frutas. Procure variar;

•    Na dúvida, opte por produtos menos industrializados e com mais fibras. Prefira arroz integral ao invés do arroz branco, pão integral no lugar do pão francês;

•    Para preparar os alimentos: 
- utilize óleos vegetais como o de canola. Não utilize manteiga, nem margarina, nem nata;
- para as carnes, tente utilizar apenas de uma  a duas colheres  de sopa de azeite para untar o grill. No caso da massa ou arroz, fazer apenas em água;
- utilize temperos não calóricos - tempero verde, cebola, manjericão, limão e pimenta estão liberados;
- use sal  e shoyo light com moderação.

Use e abuse do suco de limão ou maracujá com adoçante à vontade, bem como suco instantâneo light à vontade, masevite beber durante as refeições

- Fuja dos sucos naturais, maionese, nata, fritura e açúcar

- O ideal é beber pelo menos 2 litros de água por dia  (neste item entram as bebidas não calóricas)

- Procure deixar a salada colorida

- Evite comer apenas 1 tipo de salada . O mesmo serve para as frutas. Procure variar

- Dicas para o preparo dos pratos:
.Utilize óleos vegetais como o de canola. Não utilize manteiga, nem margarina, nem nata
.Para as carnes, tente utilizar apenas de uma  a duas colheres  de sopa de azeite para untar o grill. No caso da massa ou arroz, fazer apenas em água
.Utilize temperos não calóricos tipo tempero verde, cebola, manjericão (é liberado!)
.Também fica liberado limão e pimenta
.Use sal  e shoyo light com moderação
.Na dúvida, opte por produtos menos industrializados e com mais fibras. Preferir, por exemplo: arroz integral ao invés do arroz branco, pão integral no lugar do pão francês. Assim, você vai conseguir reduzir o IG da dieta.